仕事のパフォーマンスを上げる睡眠の取り方3つのポイント

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みなさんこんにちは
ビジネスコーチたかぎけんじです
いつもお読みいただいてありがとうございます。

 

今年のゴールデンウィークは
ぼくの身の回りのビジネスパーソンの方達は
結構しっかりとお休みが取れた方が多かったみたいです。

緊急事態宣言下の今回のゴールデンウィークは
しっかり休みをとれても
比較的ご自宅で過ごす時間が長かった方も多いかもしれませんね
自宅で過ごす時間が長くなると、メリハリをつけるのが難しいので
睡眠のリズムが乱れてしまう方も多いのではないでしょうか?

先日ある方とお話をしている時のことです
日中の仕事のパフォーマンスを上げるために
『睡眠の質を高めたい』なんておっしゃっていました。

そう、睡眠の質って日中の仕事のパフォーマンスに
結構大きく影響しますよね

ゴールデンウィーク中に睡眠のリズムが崩れちゃって
日中の仕事でパフォーマンスが上がらない
なんて、感じている方もこの時期は多いかもしれませんね

 

実は、ぼくは会社員時代に寝具関連のお仕事をしていたので
睡眠についてはちょっと詳しかったりします。

今日は、その頃の知識や経験なども生かして
あなたの仕事のパフォーマンスを上げる睡眠の取り方3つのポイント
について、お伝えします。

今日のお話を動画で見たい方はこちらから

それでは、参りましょう!

 

有給休暇などをつかって繋げると
7連休とか11連休とかがとれた今年のゴールデンウィーク
ついつい、睡眠のリズムを崩してしまった
とか
リズムが崩れて日中の仕事のパフォーマンスが上がらない
と、連休明けに感じている方も多いと思います

今日は、仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方3つのポイント
についてお伝えします。

はじめに、今日のまとめです
今日ぼくがお伝えする仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方の
ポイントは3つ

その3つとは
1、お風呂に入る
2、ストレッチをする
3、毎日同じ時刻に起きる
この3つです

それでは具体的にお伝えしていきましょう

睡眠の質を高めるポイント、ひとつめは
「お風呂に入る」です

人間にはホメオスタシスといって
自分の体の状態の維持しようとする
恒常性維持機能を持っています

一番わかりやすいのは、ぼくたちの体温ですね
ぼくたちは自分自身の意思で
「体温をあげよう」とか「体温を下げよう」と考えることなく
生命活動を適切に維持できる36℃ぐらいの体温を維持することができます

これは、先程お伝えした恒常性維持機能の働きで
汗をかいたり、血管を広げたり狭めたりして
体温が一定に保たれるように自動的に体が機能するからです

そして、人間は眠る時には
深部体温がスムーズに下がっていくと入眠がスムーズだと言われています

深部体温って簡単に言うと内臓の体温のことです
赤ちゃんって眠くなると手があったかくなりますよね
この時、血流 血の流れですね
血流は体の末梢に偏ります
つまり、手の先とか足の先を流れる血液の量が多くなります
その代わりに、体の中心部内臓を流れれている血液の量は少なくなるのですね
それによって、内臓の体温、深部体温が下がります

この状態をお風呂を使って意図的に作ってあげようと言うわけです。

寝る時刻に向けて体温が下がっていくように仕向けてあげると
スムーズに寝付けるというわけです

さて、ひとつめのポイント「お風呂に入る」ですが
入浴することによって、体温が上がりますね
お風呂から出てくる時は体温が高い状態にあるわけです
このとにき、あなたの体は恒常性維持機能を発揮して
体温を下げようとします
そして、その働きによって体温の下り坂を作ることができます
この下り坂を利用して、ちょうど良いタイミングで布団にはいると
スムーズに寝付くことができる

というわけです。
個人差や環境の影響もあると思いますが
目安は入浴後2時間ぐらいでしょうか

つまり、ベッドに入る2時間ぐらい前にお風呂から上がってくると
寝つきが良くなるでしょう

睡眠の質を高めるおすすめポイント
ひとつめは
適切なタイミングでお風呂に入る
です

睡眠の質を高める 二つめのポイントは
ストレッチをするです

ストレッチをすることで筋肉が柔らかく緩みます
そして穏やかな気分でストレッチをすることで
副交感神経を優位なリラックスした状態になることができます
これが自然な眠気を促してくれます

ぼくも、よっぽど疲れていない限りはストレッチをしてから
寝るようにしています

あくまで経験則ですが、ストレッチをしてから寝た翌朝と
ストレッチをやらなかった翌朝は目覚めのスッキリ感が違います

少し前に
ナイトルーティンなんて言葉が流行りましたが

例えば本を読むのが好きな方は
リラックスできるお気に入りの本を読んだり
するのをストレッチと組み合わせるのもいいかもしれません

眠る直前に考えていたことが睡眠の質にも影響する
とも言われています

ご自身がリラックスできること
穏やかな気持ちで楽しめる事を
ストレッチとセットでナイトルーティンにすると
継続しやすいかもしれないですね

睡眠の質を高めるおすすめポイント
ふたつめは
ストレッチをする
でした

最後に3つめです
3つ目は毎日同じ時刻に起きる
です

ぼくは、最近は毎朝5時に起きるようにしています
そして、土日や祝日でもなるべく起きる時刻を変えないようにしています

この目的は1日のリズムを崩さないようにすることです

今や多くの方がご存知のように人間の体内時計は
ぼくたちの生活のリズムの24時間よりは少し長いと言われていて
朝起きて日の光を浴びることで、この時間のズレを補正している
と言われています

そして、朝起きて日の光を浴びた一定時間後
朝 体内時計がリセットされてから14時間〜16時間後から
睡眠ホルモン、眠くなるホルモンの一つメラトニンは分泌される
と言われています。

朝起きて、日の光を浴びる時刻が後ろにずれれば
夜眠くなる時刻も後ろにずれる訳ですね

「休みの日の夜になかなか眠れない」と言う経験がある方も
多いのではないでしょうか?

この原因の一つは、その日の朝起きる時刻が遅くなったから
と言うのがあるかもしれません

それでも、ゆっくり寝たい時ってありますよね
ぼくの場合は、そんな時は夜寝る時刻を早くしちゃうことが多いです

これは、平日とか休日とかを問わず
「最近睡眠不足だな」と感じている時は
時間を作って、夜の8時でも9時でも布団に入るように
しちゃいます

そして、次の日に起きる時刻はいつも通りの5時
こうすると、長めの睡眠をとっても
夜はいつもと同じように眠れるようにしやすいです

睡眠の質を高めるおすすめポイント
3つ目は
毎日同じ時刻に起きるです

はい、ありがとうございました。

それでは、今日のお話まとめておきましょう。

今日は、ゴールデンウィーク中に生活リズムが崩れてしまって
日中の仕事のパフォーマンスが今ひとつ上がらないと思っている方に

仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方3つのポイント
についてお伝えしました。

今日ぼくがご提案した日中の仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方の
ポイントは3つ

1、お風呂に入る
2、ストレッチをする
3、毎日同じ時刻に起きる
この3つです

生活リズムを整えたい
日中のパフォーマンスを高めたい
睡眠の質を改善したいと思っている方は
ぜひ、今日のお話試してみてください

今日のお話を動画にしました
https://youtu.be/tPV6ir5TvdA

ぜひ、動画でおさらいしてみてください

みなさん
正しい手洗い、適切なマスクの着用、ソーシャルディスタンスに配慮して
毎日を上手に楽しんでいきましょう!

それでは今日はここまでにします
今日も最後までお読みいただいてありがとうございました!

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